DEIN ERSTER SCHRITT
Dein IFS-Mapping: die Landkarte deiner inneren Welt
Eine halbe Stunde, Papier und Stifte. Mehr brauchst du nicht, um deinen inneren Anteilen zum ersten Mal bewusst zu begegnen.
Was ein IFS-Mapping ist
Ein IFS-Mapping ist eine gezeichnete Landkarte der eigenen inneren Anteile: der Manager, Feuerwehrleute und verletzlichen Teile, aus denen unser Erleben besteht. Man zeichnet sie als Kreise oder Symbole auf Papier, gibt ihnen Namen und verbindet sie mit Linien, die ihre Beziehungen zeigen. So wird sichtbar, was innen wirkt.
Du musst dafür nichts über IFS wissen und schon gar nicht zeichnen können. Ein Kind kann das. Ehrlich gesagt: Kinder können es oft am besten, wie die Beispiele auf dieser Seite zeigen.
Die Anleitung
1 · Such dir Ruhe. Ein ungestörter Ort, 30 Minuten Zeit, ein großes Blatt Papier, ein paar Stifte. Leg das Handy in einen anderen Raum. Atme dreimal langsam aus, bevor du beginnst.
2 · Sammle deine inneren Stimmen. Frag dich: Wer meldet sich regelmäßig in mir? Vielleicht eine Kritikerin, die alles prüft. Ein Antreiber, der niemals Pause macht. Ein Teil, der sich zurückzieht, wenn es eng wird. Einer, der abends zum Kühlschrank oder zum Handy greift. Und irgendwo, ganz leise, etwas Junges und Verletzliches. Schreib jede Stimme auf, die dir einfällt, ohne zu sortieren. Fünf bis acht sind ein guter Anfang.
3 · Zeichne sie aufs Blatt. Gib jedem Anteil einen Kreis, ein Symbol oder eine kleine Figur, und einen Namen, der sich stimmig anfühlt: „die Wächterin“, „der Perfektionist“, „das stille Kind“. Platziere sie frei auf dem Blatt. Laute, aktive Anteile wandern oft nach oben, verletzliche eher nach unten oder an den Rand. Es gibt kein Richtig.
4 · Verbinde, was zusammengehört. Zieh Linien zwischen den Anteilen: eine durchgezogene Linie, wenn einer einen anderen beschützt. Eine gezackte oder gestrichelte, wenn zwei miteinander ringen. Eine zarte gepunktete, wenn zwei sich nah sind.
5 · Finde deinen Blick. Zeichne dich selbst nicht als Kreis dazu. Du bist auf dieser Karte die Betrachterin, der Betrachter: der ruhige, neugierige Blick, mit dem du gerade auf all das schaust. Genau dieser Blick ist im IFS dein Selbst. Wenn du magst, halte einen Moment inne und spüre, wie es sich anfühlt, deine innere Welt so vor dir liegen zu sehen.
6 · Mach daraus deinen Fahrplan. Schreib unter die Karte drei Zeilen: Welchem Anteil möchtest du zuerst begegnen? Welche eine Frage würdest du ihm gern stellen? Und ein kleiner freundlicher Moment, den du ihm diese Woche schenkst. Das ist deine erste kleine To-do-Liste für den Weg, und ein wunderbarer Startpunkt für unsere erste Sitzung.
Es gibt kein Falsch
Deine Karte darf unvollständig sein, schief, überfüllt oder fast leer. Sie darf sich nächste Woche schon wieder anders anfühlen. All das ist in Ordnung; eine innere Welt ist lebendig. Wenn beim Zeichnen etwas Schweres auftaucht, geh nicht allein zu den verletzlichsten Anteilen. Nimm wahr, dass es sie gibt, wink ihnen aus der Ferne zu, und lass uns gemeinsam hingehen, wenn es sicher ist.
Bring deine Landkarte mit
Halte dein Mapping zur ersten Sitzung bereit, oder erwähne es kurz im Fragebogen des sanften Einstiegs. Wir müssen es nicht Punkt für Punkt durchgehen; oft zeigt schon die Karte selbst, wo unsere Arbeit beginnen möchte.
FAQ
Nützliche Antworten
Was ist ein IFS-Mapping?
Ein IFS-Mapping ist eine gezeichnete Landkarte der eigenen inneren Anteile nach dem Internal-Family-Systems-Modell. Anteile werden als Kreise oder Symbole aufgezeichnet, benannt und durch Linien verbunden, die ihre Beziehungen zeigen.
Muss ich zeichnen können, um ein IFS-Mapping zu erstellen?
Nein. Einfache Kreise, Striche und Wörter genügen vollkommen. Es geht um das innere Hinschauen, nicht um das Ergebnis auf dem Papier.
Brauche ich das Mapping zwingend vor der ersten Sitzung?
Es ist eine Einladung, keine Bedingung. Ein Mapping vertieft die erste Sitzung spürbar, weil die wichtigsten Anteile schon einen Namen haben. Wer lieber ohne startet, ist genauso willkommen.
Diese Begleitung ist Coaching und Prozessbegleitung. Sie ersetzt keine Psychotherapie und keine medizinische Behandlung. Wenn du in einer akuten Krise bist, wende dich bitte an deine Ärztin, einen Psychotherapeuten oder in Notfällen an die Telefonseelsorge (0800 111 0 111) bzw. den Notruf 112.